Comme vous le savez (et si vous ne le savez pas je vous le dis) j’aime marcher. Au grand dam de mes enfants qui eux préféreront faire autre chose que des marches de 10 km durant les vacances. Mais bon, en même temps, ils le font et y prennent plaisir !
Pour moi la marche est en plus d’une activité physique, c’est une activité de méditation. Cela me permet de me vider la tête, d’évacuer le stress, de réfléchir (à mes articles entre autres) ou d’imaginer des projets artistiques (je pratique la broderie et la gravure d’art, connaissez-vous les Correspondances Gravées de Manosque ?).
De plus c’est un bon moyen pour lutter contre ma vie très chargé où je cours sans cesse. C’est un moyen de ralentir, de prendre du temps pour moi.
Et cela me permet également de garder la forme par le mouvement et donc de garder mes piliers du bien-être équilibrés.
Nous marchons...
Depuis que l’homo-erectus, c’est mis debout, nous marchons. Allez au-delà, découvrir, partager. C’est parce que nous sommes capables de marcher durant de longues heures, et donc sur de longues distances, que nous avons parcouru le monde, découvert d’autres tribus, d’autres civilisations, d’autres modes de vie. Marcher n’a jamais été un acte anodin, et cette activité a eu de nombreux impacts sur notre évolution.
Notre époque moderne nous incite à rester assis durant de longues heures. Arrive un moment où nous avons besoin de verticalité, de nous redresser, de bouger.
Après de longue période d’immobilisme, il faut commencer par remettre la machine en marche. Un peu comme les humains dans le vaisseau spatial dans le film « Wall.E » qui après des décennies allongées sur des fauteuils doivent se remettre debout. Il faut faire les muscles, assouplir les articulations. Cela peut provoquer un certain inconfort au début. Mais si on persiste, ça passe vite !
Homme debout devant une forêt embrumée
Et c’est précisément parce que nos vies sont si immobiles que la marche n’a jamais été autant pratiquée en activité de loisir. Et il y en a pour tous les goûts !
Pratique universelle
La marche est vraiment la pratique la plus universelle qui existe, et accessible à tout le monde, quel que soit votre âge, condition physique ou zone géographique.
Les bipèdes que nous sommes sont faits pour marcher. C’est une activité naturelle, un effort sportif modéré, très favorable au bon entretien de notre organisme.
Vous avez envie de vous lancer, mais n’osez pas. Alors ensemble, nous allons essayer de trouver quels sont vos freins, ce qui vous bloque :
Vous n’avez jamais marché et craignez la fatigue et les courbatures : L’important est de sortir de votre sédentarité, et le plus simple est de commencer par de petit parcours. Par exemple, descendre un arrêt de bus plus tôt et finir le trajet à pied, ou stationner la voiture plus loin, aller à la boulangerie à pied…
Repérer les petits parcours que vous pouvez intégrer à votre quotidien, des parcours de 15-20 min pour débuter, puis au fur et à mesure du temps, allonger les.
Votre emploi du temps ne vous laisse pas de place pour cette activité ? Dans ce cas, commencer durant vos vacances. Ce moment de repos est propice à la marche. Vous êtes moins pressé par le temps, et il existe plein de parcours facile à faire, souvent disponible auprès des offices de tourisme qui peuvent vous donner des idées. C’est aussi l’époque des flâneries paisible et douce en famille.
Randonneur avec enfant
Sachez que si vous marchez à moins de 3 km/h, on parle de flânerie. La randonnée se pratique à 4-5 km/h ; c’est une autre façon d’expérimenter son corps.
Vous craigniez de ne rien avoir à découvrir et de vous ennuyer ? Et si vous vous trompiez ? Le monde change chaque jour. C’est cette lumière qui n’est pas la même qu’hier, les végétaux qui poussent et s’épanouissent, un voisin qui modifie son jardin, sa maison… En ville, la découverte peut se faire par le moyen des détails sur les façades, des motifs peints ou sculptés, qui, sous une lumière propice, viennent d’apparaître.
Pour initier mes enfants à la marche et la découverte de notre quartier, nous traquions les « monstres ». Je m’explique. « Les monstres » était en faites des motifs, des craquelures, des tâches.
Cela nous a donné lieu à de belles découvertes, et discutions, car suivant les formes des tâches, nous ne voyons pas tous le même « monstre » ! Il est même possible de les photographier, et de les imprimer ensuite, en retravaillant un peu avec des feutres pour souligner les caractères physiques de ceux-ci, pour constituer un album souvenir.
La solitude vous pèse ? Dans ce cas, créez-vous un groupe. La présence des autres est facilitante. Leur soutien, les échanges, les conversations peuvent vous faire oublier le temps qui passe et le léger engagement physique que cette activité demande.
N’hésitez pas à solliciter votre entourage à venir faire un tour, prendre l’air avec vous. Vous serez surpris du taux d’adhésion que cette simple question peut soulever. Si vraiment personne de votre entourage n’est tenté par la marche, vous pouvez trouver des clubs de randonné. Ils sont très nombreux et vous ne manquerez pas d’en trouver un qui vous convienne. Ce sera aussi l’occasion de faire de nouvelles connaissances !
N’oubliez pas, marcher c’est une succession de petit pas.
Inutile de chercher la performance ou la vitesse lorsqu’on débute. L’important est d’y prendre plaisir. Il faut être capable d’écouter son corps, d’aller à son propre rythme et chaque pas entrainera le suivant et qui sait, peut être vous mèneront-ils sur les chemins de st Jacques de Compostelle ?
Et le coût ?
Gros avantage de la marche, elle ne nécessite pas de matériel onéreux ou performant. Non, le plus important quand on souhaite marcher de longues heures, c’est une bonne paire de chaussure et des chaussettes confortables. Ensuite, si vous souhaitez faire des randonnées au long cours, il vous faudra un peu plus d’équipement.
Personnellement, j’ai investi dans des chaussures de marche, des chaussettes et une paire de bâtons. Pour le reste, du moment que je suis confortable dans mes mouvements, c’est bon pour moi.
Ensuite, le plus important, à mon avis, est de prévoir le parcours que vous voulez faire, et d’adapter votre tenue à sa difficulté, ou à la météo. Pour nos dernières vacances, j’ai acquis une casquette et un sac pour le pique-nique.
En dehors des chaussures qui s’usent et nécessitent d’être remplacées de temps en temps, le reste pourra durer de longues années.
Groupe de randonneurs
Sur les sentiers, vous ne trouverez pas de personne pour juger la qualité de votre matériel ou l’élégance de votre tenue. Ce n’est pas le lieu pour cela. Non, au contraire, vous trouverez des personnes polies, qui profitent, elles aussi, de l’environnement et du moment présent.
C'est décidé, je m'y mets !
Vous souhaitez vous lancer, mais ne savez pas comment faire ? Je vais tenter de répondre à cette problématique en vous proposant un petit inventaire non exhaustif des différentes pratiques que je connais.
Marche nordique
Homme âgé pratiquant la marche nordique
C’est celle que je pratique. J’ai eu la chance de faire une initiation il y a deux ans. Cela m’a permis d’essayer, de voir si cette pratique me convenait et d’apprendre à me servir des bâtons correctement.
C’est un type de marche dynamique, elle mobilise l’ensemble du corps, en accentuant le mouvement de balancier naturel des bras, grâce à l’utilisation des bâtons. Ils permettent de propulser le corps en avant et donc de partager la poussée entre le haut et le bas du corps.
Les avantages sont nombreux. L’usage des bâtons permet de mobiliser les muscles du haut du corps, l’oxygénation du corps est optimisé, les os sont renforcés grâce aux micro vibrations générées.
Cette pratique est accessible à tous, quel que soit l’âge, à condition d’avoir une condition physique correcte. Dans le doute, demander à votre médecin.
Je vous conseille de suivre un cours ou une initiation avant de vous lancer, afin d’acquérir le bon geste avec les bâtons, et d’éviter ainsi les douleurs et blessures. De plus, il est important de bien s’étirer après dans le but d’éviter les courbatures du lendemain.
Marche Afghane
Cette pratique a été étudiée dans les années 1980 par Edouard Stiegler auprès des caravaniers afghans.
Pourquoi ? Parce que les caravaniers étaient capables d’effectuer des marches de plus de 60 km par jour, durant des dizaines de jours. Comment font-ils ?
Cela consiste à synchroniser la marche et le souffle, atténuant ainsi la sensation de fatigue et permettant de prolonger l’effort.
Concrètement, il faut inspirer par le nez sur les trois premiers pas, puis suspendre la respiration poumons plein sur le 4eme pas. Ensuite il faut expirer par la bouche sur les trois pas suivant, et bloquer la respiration sur le 4eme pas, poumons vide. Et on recommence. L’astuce consiste à régler la longueur de son pas en fonction du terrain (plus court en monté).
Cette pratique est très apaisante pour l’esprit, car la concentration sur la respiration rend cette technique assez proche de la méditation.
Le speed hiking
Également appelé fast hiking (randonnée rapide) ou power walking (marche puissante). Comme son nom l’indique, il est ici question d’une randonnée menée sur un rythme assez soutenu de 7 à 9.5 km/h, soit le double de la vitesse de randonnée normale. Cette technique permet de redessiner la silhouette, car on brule plus de calories. Le rythme cardiaque est aussi plus important.
La marche d’endurance ou marche « Audax »
Inventées en 1904 par Henri Desgrange, ces épreuves pédestres se jouent sur de longues distances à allure régulée. Elles s’effectuent en groupe à une vitesse moyenne de 6 km/h, sous la conduite d’un capitaine de route. La devise de ses marches est « Partir ensemble, revenir ensemble ».
Il en est régulièrement organisé en France.
La marche aquatique
Elle consiste à marcher en milieu aquatique avec un bon niveau d’immersion (une hauteur d’eau située entre le nombril et les aisselles), avec ou sans pagaie.
Pour commencer cette pratique, il vaut mieux être encadré par un animateur diplômé qui saura vous conseiller sur la technique et l’équipement nécessaire.
La cani-rando
Cette marche tonique consiste à marcher tracté par un chien, celui-ci est relié à l’homme par une longe accroché à une large ceinture, tout en guidant par la voix et les gestes.
Il est ainsi possible de parcourir de longues distances et d’avaler les dénivelés sans fatigue. Il s’agit aussi d’un moyen efficace de faire faire de la randonnée aux enfants, car ils sont concentrés sur la relation avec l’animal.
Attention de ne faire cette pratique qu’avec un chien dressé à cette technique, et cela, afin d’éviter les accidents et contre coups donnés par un chien non habitué à cette pratique.
Chien arnaché dans la montagne
Vertigineuse, les vias ferratas
Via ferrata
Sujet au vertige s’abstenir ! Ici, il est question de marcher le long d’un itinéraire situé sur une paroi rocheuse, équipé d’éléments métalliques (échelles, câbles, rampes) destinés à faciliter la progression et optimiser la sécurité des personnes. On est à mi-chemin entre randonnée pédestre et escalade.
En France et Suisse, elles sont classées par niveau. Elles nécessitent d’être correctement équipé avant de se lancer : baudrier, songe spécifique, casque, mousquetons… Pour une première fois, préférer un parcours avec un guide afin de vous familiariser avec ce type de parcours et les équipements.
Les rando-santé
Si toutes ces propositions vous tentent, mais vous ne savez pas comment commencer, rassurer vous, il existe des clubs de rando-santé.
Ceux-ci sont adaptés aux personnes capables de se déplacer, mais qui, pour diverses raisons, n’ont pas une progression de marche dite « normale ». Ces clubs offrent un accueil, un encadrement et une pratique d’activités physique adaptées à des personnes sédentaires ou aux capacités physiques diminuées.
Ces clubs seront vos alliés pour prendre goût à la marche tout en étant dans un environnement rassurant et soutenu par des professionnels. Ensuite, une fois que vous vous sentirez prêt, vous pourrez partir à l’aventure seul en toute confiance.
Et pour finir...
Comment savoir quel type de marche est fait pour moi ?
Cet article a pour but de vous montrer un certain nombre de pratiques existantes afin de vous montrer le panel d’activité que vous pouvez réaliser.
Comme vous le voyez, il existe plein de technique de marche des plus simple au plus techniques.
Mon conseil : expérimentez !
L’expérimentation reste le meilleur moyen de trouver la technique qui vous convient. En Gironde, nous avons durant les vacances scolaires des initiations à différente pratique sportive avec un encadrement de professionnel. C’est comme ça que j’ai testé la marche nordique, et j’ai réalisé plusieurs séances afin de bien acquérir le geste et donc de pouvoir, ensuite, partir seule.
Les périodes de vacances sont de bons moments pour faire ses expérimentations. Les techniques varient en fonction de la saison et des régions.
L’important est de vous sentir en confiance lorsque vous vous lancez dans ces nouvelles pratiques.
Osez, tester, voyez si ça vous plait ou pas (et si ça ne vous plait pas, ce n’est pas grave, vous aurez juste vécu une nouvelle expérience).
Retrouvez-moi pour en savoir plus :
